2018-2019学年第二学期第十三周“国旗下讲话”

情绪管理方法指导

 只要我们认真去觉察，就知道情绪是一种日常的存在。情绪复杂多样，主要有喜、怒、哀、惧四种基本情绪。

 保持积极的情绪会让我们身心健康，而消极的情绪会对我们产生不好的影响：不仅会影响学习，也会影响人际交往和身心健康。

 那么，赶紧来管理自己的情绪吧！

（一） 管理情绪的前提觉察情绪

 紧张的时候你是否觉察到心跳加快？悲伤的时候是否觉察到浑身无力？害怕的时候有没有过小手冰凉？这些都是伴随着情绪的生理反应。不仅如此，我们也会在内心里清楚地认识到“我紧张”、 “我难过”、 “我害怕”。还会配合着外部表现：开心时嘴角上扬；高兴时声音提高，语速加快；悲伤时声音低缓；悲痛时嚎啕大哭。这些生理反应、内心感受和外部表现都可以帮助我们来了解自己的情绪。

 同学们可以来制作一份“情绪阴晴表”，记录下：时间、心情、原因。坚持一段时间，观察近一周，一月，半年以来你的主要情绪状态是怎样的，原因是什么。然后大家一起来探讨探讨。

（二）了解情绪产生的原因

 1.生理因素，人体内的生物节律会影响人的情绪。人的内部情绪有着周期性地盛衰，一般有一个约28天的情绪变化周期，每28天会体验到一次情绪的高峰和低谷。高峰时往往精神倍棒、吃嘛嘛香；低谷时往往喜怒无常、效率降低。

 2.环境因素，来自家庭、学校、社会的压力都可能产生不良情绪。

  3.神经活动类型不同，有的人安静，有的人活泼，有的人易怒，有的人抑制。

  4.认知因素，人们往往以自己的主观经验为主，不加以客观的分析和评价，因为片面的认知方式而产生抑郁、自卑、焦虑等情绪状况。

（三）转换情绪

 1.活动转移

 有氧运动可以提高心率，促进血液循环，改善人体和大脑吸收与利用氧的机能。比如：游泳、慢跑、打球、跳舞，每周3-5次，每次持续20分钟以上，最好能形成规律，就能达到稳定情绪的效果。

 2.注意饮食和休息

 心情不好可以去吃些面食、甜食，避免食用含咖啡碱的食物，容易使人沮丧和焦躁。按时休息不要劳累。

 3.专注做事

 可以静静地画画，去除杂念和束缚。假如你不会画画，也没关系，就像小孩子一样去涂鸦吧！画出自己独创的漫画。如果你懂得画画更好，可以在色彩地流动中体会平静和美好。

 4.学会幽默

 可以看看喜剧，电影里小人物的尴尬，会令人捧腹大笑，而他们在处理尴尬时的艺术，虽然夸张，但是却值得借鉴。不妨在遇到气愤的事情时，告诉自己：“放轻松！空气多么清新！世界多么美好！” “要以德服人！”，这时你可能会对自己的傻，微微一笑，当你开心一笑时，你体验到舒适了吗？西方有句谚语：“一个小丑进城胜过一打医生”，积极轻松的情绪有助于身心健康，我们要多和心态积极的人做朋友，还要要努力成为幽默的人！

 5. 寻求老师的帮助

 我现在为学校的心理咨询室插播一个广告，我们的心理咨询室位于食堂旁边的实验楼五楼。千万不要忍到实在受不了了，才想起做心理咨询，可以在平时多去心理咨询室获取心理营养。周一到周五每天中午都有2位老师值班，我们除了跟你谈心，还会教你一些专业的放松方法，比如：渐进性肌肉放松训练、催眠放松、呼吸训练、系统脱敏、自信训练、归因训练。

 最简单的呼吸训练，你现在就可以get到，不要求场地，随时可以练习。双肩自然下垂，闭上双眼，缓慢而均匀的呼吸，怎么呼吸呢？想象你的面前有一支玫瑰花，闻花香就对了，深深地吸气，缓缓地吐气，如此进行5-6个回合，每个回合约10秒。

 以上给出的方法皆是一般的情绪管理方法。更棒的方法是什么呢？

 6.改变认知

 谁能够控制你的情绪呢？答案当然是：你自己！

  情绪往往是由外在事物引发，触碰到了内心的某种情结。情绪本身没有好坏，当我们的心理需要被满足时就会体验到喜悦、平和和爱，而当我们的内在需求没有被满足时，就会体验到愤怒、沮丧、孤独，改变自己的认知才是最根本的情绪管理。

 如果有了情绪，不要压抑。压抑下来的情绪不会自动消失，终会以其他途径发泄出来。要么向外迁怒他人，要么向内伤害自己。

 当觉察到情绪，你若能够正视它，仔细体验，已经勇敢地走出了第一步；如果你不仅没有立即爆发，还能够分析自己为什么这样，那么你已经非常棒了；如果你能够去思考如何去转化、运用情绪，将能量放到正确的地方，那么，对情绪的管理就经历了：认识——突破——疗愈——重塑——赋能的过程。

 随着年龄的增长，同学们控制情绪的能力也会不断提高。对低年级的孩子们，我建议去阅读一些情绪管理的绘本，而高年级的同学可以学一些心灵成长类的书籍，只有真正了解自我，真正成长了，才能强大到不依赖别人，你就是自己最好的情绪管理师！

宋晓杰

2019年5月13日